Gli esercizi di squat sono movimenti di base per l'allenamento della forza per rafforzare gli arti inferiori. Diverse esecuzioni consentono di applicare in modo più o meno marcato determinati muscoli della coscia o dei glutei, a seconda delle zone che si desidera privilegiare. Ecco i 5 esercizi di squat di base.
Il classico esercizio di squat
Lo squat classico viene eseguito con le gambe divaricate, alla larghezza dei fianchi. Metti una barra sulla parte posteriore del collo e un cuneo sotto i talloni per mantenere la schiena dritta. Lo sguardo resta fisso davanti a te. Quindi esegui una serie di estensioni di flessione verso il basso come se fossi seduto su una sedia.
Lo squat con i manubri
Una variante del classico squat consiste nel tenere due manubri nelle mani piuttosto che appoggiare una sbarra dietro il collo. Le braccia sono allungate lungo il corpo. Il principio rimane lo stesso, vale a dire una serie di flessioni ed estensioni. Lo squat con manubri fa lavorare anche i muscoli lombari e trapezi. Notare che il movimento può essere eseguito senza carico. In questo caso, tieni le braccia dritte davanti a te per mantenere l'equilibrio.
Esercizi di squat con le gambe strette o aperte
Oltre al classico squat, per modificare l'efficienza del movimento sui muscoli, esistono altri due esercizi. Questi sono squat a gambe strette e con gambe divaricate. A differenza del classico squat, i primi vengono quindi eseguiti con le gambe e le cosce incollate insieme. I polpacci e i quadricipiti sono utilizzati al massimo. Gli squat a gambe aperte vengono eseguiti con un'apertura maggiore della larghezza delle spalle. Consentono uno sforzo più intenso sulla parte posteriore della coscia e sugli adduttori.
Nel video: lo squat a gambe aperte in video
Caricamento del video "Allenamento per la forza delle cosce: lo squat a gambe aperte"Un derivato dello squat: la stampa
Un derivato dello squat per lavorare gli arti inferiori è la pressa. L'esercizio viene eseguito su una macchina chiamata pressa per cosce. Il principio: devi spingere sulle gambe per allargare la pressa e lasciarla tornare gradualmente rilasciandola. Anche in questo caso la separazione delle gambe modifica la tipologia di muscoli richiesti in via prioritaria, come in uno squat tradizionale.