Tanto ammirata quanto temuta nelle sale pesi, la panca è uno degli esercizi fondamentali per scolpire il proprio corpo. Semplice in apparenza, richiede tuttavia una grande precisione nell'esecuzione per essere efficace.
Cos'è la panca?
La panca è l'esercizio di allenamento con i pesi più famoso al mondo. È spesso usato per illustrare, anche per caricatura, il lavoro di costruzione muscolare. Il principio è semplice: sdraiato su una panchina, sollevi una barra alle cui estremità sono attaccati i pesi. Agiscono come giustizia della pace nella forza fisica grezza della parte superiore del corpo. Il progresso in questo tipo di esercizio è lento, ma fornisce il lavoro completo di tutti i muscoli del busto.
La panca sicura
Precauzioni semplici ma vitali devono essere osservate quando si pratica la distensione su panca, al fine di evitare sia incidenti di allenamento con i pesi che lesioni muscolari. Per prima cosa, assicurati di restare nella posizione di lavoro ideale per questo esercizio. I tuoi piedi dovrebbero toccare il pavimento (non appoggiati sulla panca), per aiutarti a sostenere il peso che stai sollevando. Quando si spinge, tre parti del corpo devono rimanere sempre piatte contro la panca: la testa, la linea delle spalle e le natiche. Se sei nuovo nella pratica, assicurati sempre di avere l'assistenza di un allenatore sportivo o di un altro membro della tua stanza.
Lavora bene nella panca
Per un lavoro efficace su panca, è essenziale non saltare i passaggi. Troppi nuovi praticanti sovraccaricano la loro barra e non riescono a completare le loro serie di esercizi! Quando si preme la barra, la posizione delle mani è fondamentale per la scelta dei muscoli da lavorare. Le mani sulla linea delle spalle ti danno un lavoro completo. Tieni le mani lontane dal corpo per lavorare di più i pettorali. Per aumentare il lavoro dei tricipiti, stringi le mani più verso l'interno. Infine, fai attenzione alla respirazione: devi inspirare quando abbassi la barra ed espirare quando spingi, per una gestione ottimale della gabbia toracica.